Тема коррекции осанки очень актуальна. Сидячий и малоподвижный образ жизни, необходимость много времени проводить за рулём и в офисах приводит к широкому распространению этой проблемы.
На занятия часто приходят люди уже с последствиями неправильной осанки: болями в шее, спине, головными болями, сколиозами. Осанка, чаще всего, — это базовый момент, с которого начинается терапия с перечисленными проблемами.
Если говорить про внешний вид, как бы ни наряжалась и как бы ни красилась женщина, наличие сутулости сводит всю красоту на нет. То же касается и мужчин.
На индивидуальных и групповых занятиях, а также интенсивах по коррекции осанки, которые мы проводили, результаты применения методов йогатерапии были хорошими. За 10-12 занятий на протяжении месяца часто удавалось скорректировать осанку человеку.
Но сохранять корректное положение тела уже после завершения занятий — это ответственность самого человека. Тут необходимо приобрести новые привычки и постоянно им следовать. Иначе весь результат занятий довольно быстро сходит на нет.
Осанка — это положение тела. Существует непроизвольная осанка, когда нас попросили выпрямиться и мы это сделали. А также произвольная — положение тела, которое мы занимаем в расслабленном состоянии. Именно с коррекцией произвольной осанки нам следует работать.
Кроме того есть динамическая осанка, которая появляется во время ходьбы, и статическая.
Позвоночный столб человека имеет изгибы и похож на волну или английскую букву S. Такие изгибы — важный способ амортизации. Без них головной мозг постоянно получал бы сотрясения.
Формируются эти изгибы ещё в младенчестве. Когда ребёнок переворачивается на живот — начинает формироваться шейный лордоз, как только смог сесть — формируется грудной кифоз, начинает ползать — появляется поясничный лордоз.
Если по причине неправильной эксплуатации позвоночника изгибы начинают меняться: усиливаться или сглаживаться — это приводит к большой нагрузке на межпозвонковые диски и суставы позвоночника. Происходит ускорение процессов дегенерации.
Формируют произвольную осанку несколько компонентов: структурный, мышечный и компонент контроля.
Структурный — когда изменения происходят на уровне структуры. В этом случае занять правильное положение не дают изменения в костях, связках, суставах, рёбрах. Иногда при постоянном ссутуливании у ребёнка формируется деформация в рёбрах. Уже во взрослом возрасте повлиять на некорректно сформировавшиеся рёбра невозможно. Поэтому структурные изменения не всегда позволяют выровнять осанку до идеального состояния.
Мышечный компонент предполагает изменения в мышцах: слабость одних и гипертонус или укорочение других. Также возможно нарушение в нервной проводимости мышцы, мозг не в состоянии контролировать включение ее в работу. Часто это происходит из-за неиспользования мышцы, но бывает и по причине некоторых заболеваний.
Контроль предполагает понимание правильного положения тела и понимание как этого достичь. Иногда человеку кажется, что он сидит ровно, тогда как это совсем не так. В этом случае нужно работать с контролем с помощью зеркала или другого человека. Выравниваться и запоминать положение.
Существуют разные типы осанки, когда в одном или нескольких изгибах позвоночника происходят изменения. Помимо нормальной, выделяют
⁃ кифотическую, когда усилен грудной кифоз;
⁃ Плоскую, когда сглажены все изгибы позвоночника;
⁃ Плоско-вогнутую, когда усилен поясничный прогиб;
⁃ Кифолордотическую, когда все изгибы усилены.
Для каждого типа осанки необходимы разные упражнения. Невозможно одними упражнениями скорректировать все. Например, для плоско-вогнутого типа мы будем укреплять мышцы пресса и ягодиц, а для плоской — укреплять необходимо уже мышцы передней поверхности бедра. При некорректно подобранных упражнениях можно усилить проблему или не получить никаких результатов.
В своей работе мы применяем различные инструменты для измерения: тесты, формы оценки, опросники, визуальную шкалу.
Измерения необходимы, в первую очередь, инструктору. Так он сможет понять есть ли результат и что необходимо добавить или убрать из программы занятий.
Для человека же измерения являются средством мотивации. Когда он видит на фото и в расчётах реальные изменения — уровень его мотивации растёт и он готов тренироваться более усердно.
На видео представлен пример измерения — тест угла, который можно сделать самостоятельно в домашних условиях.
Существуют разные способы коррекции. Например, есть приборы, которые помогают контролировать осанку в течение дня. Сам по себе имеет минусы, но можно использовать дополнительно к основной программе упражнений. Есть корсеты, которые используются при серьезных деформациях или случае серьезных заболеваний.
Распространяется применение тейпов. Приклеенный на кожу спины, в момент ссутуливания тейп напоминает человеку о том, что нужно выпрямиться. Также хорош как дополнительный метод к основной программе упражнений.
В своей работе после тестирования мы применяем специфические упражнения, предварительно разобравшись в каком из компонентов — структурном, мышечном или контрольном — есть проблема и целенаправленно работая над ее устранением.
Асаны йоги служат прекрасными упражнениями при сколиозах, а в процессе расслабления используются разные вспомогательные средства под грудной, поясничный или шейный отдел позвоночника для пассивной коррекции.
Одна из задач йогатерапии — биомеханически вернуть все центры разных частей тела на центральную ось над площадью опоры. Затем необходимо закрепить правильное расположение частей тела с помощью тренировки силы и выносливости мышц. Или с помощью вытяжения укороченных мышц.
30-40% времени на занятии убеляется навыку осознанного контроля правильного положения тела для тренировки компонента контроля.
Что касается детского возраста, ребёнка после 3-4 лет необходимо загружать тренировками. Он должен тренировать все мышцы: ног, живота, спины и тд. Если нет возможности тренировать самостоятельно, лучше отдать в секцию, на которой большое внимание уделяется осанке. В таких секциях дети по несколько часов в неделю выполняют различные упражнения с выпрямлений спиной и формируют правильные навыки, которые легко переносят в обычную жизнь.
Давайте будем ровными и красивыми!